在耐力训练的过程中，设计周密的训练方案不仅能使跑者的机体得到积极、系统的恢复，还能减少发生运动损伤和疾病的概率。
今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲马拉松备赛，如何更科学和安全的制定训练计划以及赛前一个月的备赛训练实操！
科学安全备赛计划
四大步骤
关于如何更科学、更安全的设计和制订训练计划原则，恢复性质的训练安排绝对是训练方案中的一个重要的部分。
如果跑者的机体不能得到充分恢复，那么训练活动就不能以最佳的方式促进其经济能力的逐步提高，也不能充分挖掘机体潜在的能力。
不过在这里需要注意的是，恢复可不仅仅意味着训练活动的休息日！
机体恢复形式可以有多种形式，包括运动技巧和技术的练习、按摩、良好的睡眠、有氧交叉训练和适当的营养补充等等。
设计训练方案
一般分为四个步骤进行。
1、掌握赛事信息
首先要关注跑者自身的短期和长期的目标，优先考虑选择的赛事并设定训练的阶段目标。
马拉松体能的储备是不可能靠短期积累的，它一定是要经过长期科学系统的训练获得！
普通跑者虽然在初期确实进步十分迅速，但是长时间不科学的比赛和休息，很容易造成伤病和成绩的瓶颈期。
在这里说句题外的，对于我们这些业余跑者而言根据体能状态和训练节奏合理安排比赛才是王道！
2、关注备赛计划的构成要素
在最初制定计划的时候，考虑这些构成要素一定要包括高质量训练课的类型与训练频率。
（陈林明2019锡马计划复盘数据）
训练课之间的时间间歇、恢复课的类型和频率，以及训练周期划分方案中训练与恢复的适宜比例。
3、详细的检查训练方案
备赛的跑者不仅需要确定专项技术训练，在年度训练、整个训练计划中周期和训练小周期的具体时间。
还要明确战术技巧在何时与转向比赛中可能出现的情况有关。
这个检查其实包含很多的方面，不同类型跑者的训练也是因人而异。
不过在学会专项训练技巧以外也要根据自己自身的情况进行实时的监控。
4、严格 划分 每个训练周期
一般来说，备战的准备时期至少需要持续12~16周。
传统上按训练周期划分的训练计划，准备时期的主要任务是加强基础的有氧代谢能力以及力量所需的灵活性，以便为下一个训练周期打下基础。
在备赛前期2-8周的专项提高阶段，通常将提高跑者的速度能力、机能节省化、爆发力和专项比赛能力作为总体的目标。
高级跑者关于周期的划分
通常情况下，优秀跑者的成长之路是从培养起良好的有氧能力基础开始的。
超长距离的训练和耐力训练常用于提高跑者的有氧系统和基础能力，随后是进行更高强度的有氧训练和节奏训练。
当逐渐建立了优良能力和力量素质的坚实基础后也可以加入乳酸阈值和最大用力程度的训练。
所以很多的新手在接触马拉松前期时候就直接的跟着一些高阶跑步书籍训练是十分不科学的。
巡航间歇跑和乳酸阈值跑，也应该是在充分的了解自己最大心率和最大摄氧量的情况进行的。
目前耐力性项目的运动员通常采用两种训练周期的划分类型，即传统训练周期划分和与之相反的类型。
在训练过程中，可以采用普通或与之相反的方式为这两种类型的训练周期安排具体训练内容。
按照传统的训练周期划分运动员的发展要经历四个周期
准备时期（基础）
竞赛前期（专项提高或专项强化）
竞赛时期（比赛）
过渡时期（竞赛淡季）
准备时期（基础）
竞赛前期（专项提高或专项强化）
竞赛时期（比赛）
过渡时期（竞赛淡季）
准备参加比赛的运动员，还需要在比赛之前安排一个时间比较短的赛前减量阶段。
所以在比赛之前一定要有目的的减量，增加营养调整好睡眠和精神状态，是比赛的重中之重。
赛前一个月
减量训练及状态调整
关于备赛最后这几天，有经验的“老马”会告诉你，“赛前减量期”的训练直接决定了跑马表现的好坏。
话说很多希望冲击最好成绩的跑友，往往会在赛前一周更加拼命的训练，但实际上这是非常不科学的！
因为从运动生理学的角度上来说，一位优秀的跑者能够在一个赛季中获得2～3次最佳竞技状态。
对有些人而言，一次最佳的竞技状态能够维持1到2周。
对有些人而言，一次最佳的竞技状态能够维持1到2周。
这意味着在最佳竞技状态的保持阶段，优秀的跑者能够连续比赛。
然而使最佳运动状态出现在最合适的时间段，困难往往在于设计赛前减量阶段的训练计划。
很多运动员都是由于赛前的压力过大，没有科学的进行赛前减量，从而错过了最佳的竞技状态。
在比赛前减量期间，负荷量应该减少60%～90%。
在比赛前减量期间，负荷量应该减少60%～90%。
总之，运动员对专项训练对需求会随着运动项目和训练程度不同而变化。
因此，在赛前减量期间跑者的训练计划应更加精细，而具体时间，则需要参考自身的身体能力。
研究表明，最佳赛前减量阶段一般持续4～28天。
研究表明，最佳赛前减量阶段一般持续4～28天。
减量训练
跑力实操细节
从营养学的角度考虑，比赛前10天左右需要拉练最后一次长距离。
这次训练将会在最大限度上把体内的肌糖原和肝糖原等等能量储备消耗一空。
然后之后的训练，每天多存一些少取一点，慢慢把能量库完全补足。
在这10天里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。
研究显示，完全恢复糖原储备后，耐力最多可以增加20%。
研究显示，完全恢复糖原储备后，耐力最多可以增加20%。
减量期的跑量训练
“赛前减量期”作为跑友备赛的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的的下降，同时保证强度不变。
因为如果我们的强度也下降的话，机体的能力也会跟着下降。
赛前减量最后10天通常会安排1-2次的强度练习：
长距离训练：比赛前七天前找一个合适的时间跑18-20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。
强度训练：赛前的第五六天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。
长距离训练：比赛前七天前找一个合适的时间跑18-20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。
强度训练：赛前的第五六天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。
总结
根据美国汉森·布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示
精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。
精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。
不过虽然赛前 减量训练确实能提高跑步成绩，但减量期的训练主要针对于运动员或水平较高的跑者。
因为对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。
所以对于普通准备参赛的大众跑友来说，马拉松配速跑才是最佳的跑力训练。
文章的最后，比戈也希望2023，所有的马拉松赛事不再延期！
也祝愿参加马拉松赛事的跑友们能够安全完赛，享受比赛！
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